하루 5초, 굽은 몸을 펴는 만세 스트레칭 제주 화북 한의원

스마트폰을 보고, 컴퓨터 앞에 앉고, 책상에서 글을 쓰고.

우리가 하루 중 가장 많이 하는 자세는 사실 다 똑같은 방향입니다. 몸을 앞으로 구부리는 방향이에요. 어깨는 안으로 말리고, 등은 둥글게 굽고, 고개는 자기도 모르게 앞으로 빠집니다.

이렇게 굽은 자세가 오래 쌓이면 가슴과 배 앞쪽 근육은 짧아진 채로 굳고, 등과 목 뒤쪽 근육은 늘어난 채로 힘이 빠지는 불균형이 생깁니다.

그래서 진료실에서 환자분들께 자주 권해드리는 동작이 있습니다. 바로 "만세 스트레칭"입니다. 이름 그대로 쉽고, 방법도 간단합니다.

만세 스트레칭, 이렇게 하세요

하나. 기지개 펴듯 만세하고 팔을 위로 올립니다.

둘. 거기서 끝내시면 안 됩니다. 그 상태에서 머리를 뒤로 젖히세요. 최대한.

셋. 팔도 최대한 뒤로 뻗습니다.

넷. 배는 앞으로 쑥 내미세요.

다섯. 그 상태에서 5초에서 10초 머무릅니다.

평소에 우리가 구부정하게 있지 않습니까. 그 반대로 하신다고 생각하시면 됩니다.

쉬워 보이는데, 왜 효과가 있을까요

동작 자체는 단순하지만 이 안에는 여러 근육이 동시에 관여하고 있습니다.

크게 두 가지 일이 한 번에 일어납니다. 하나는 굳어 있던 근육을 늘리는 것이고, 다른 하나는 평소 힘을 못 쓰던 근육을 깨우는 것입니다.

하나. 늘어나는 근육들

팔을 머리 위로 뻗으면 가슴 전체를 덮고 있는 대흉근이 늘어나고, 겨드랑이 아래에서 등 옆구리까지 이어지는 광배근도 함께 늘어납니다.

팔 앞쪽의 상완이두근, 배를 감싸는 복직근과 옆구리의 복사근, 갈비뼈 사이사이의 늑간근도 이 순간 함께 펴집니다.

고개를 뒤로 젖히면 목 앞쪽의 흉쇄유돌근까지 늘어나니, 몸의 앞면 전체가 시원하게 펴지는 셈입니다.

둘. 동시에 힘이 들어가는 근육들

몸을 뒤로 젖히는 동안, 등 뒤쪽에서는 반대로 근육이 일을 합니다.

척추를 세로로 받치는 척추기립근, 어깨뼈를 뒤로 모아주는 승모근과 능형근, 척추 마디마디를 잡아주는 다열근이 이 자세를 버티기 위해 힘을 냅니다.

즉 앞쪽은 늘어나고 뒤쪽은 힘을 쓰는, 스트레칭과 근력 운동이 한 동작 안에 함께 들어 있는 것입니다.

셋. 5~10초 멈춰야 하는 이유

근육을 갑자기 늘리면 몸은 반사적으로 그 근육을 다시 수축시키려 합니다. 다치지 않으려는 몸의 방어 반응입니다.

그런데 늘어난 상태를 몇 초 이상 유지하면, 힘줄 쪽에서 "이제 긴장을 풀어도 된다"는 신호가 나오면서 오히려 근육이 편안하게 이완됩니다.

뻐근하게 당기는 지점에서 5~10초를 버텨야 하는 이유가 여기에 있습니다. 순간적으로 젖혔다가 바로 풀어버리면 이 이완 반응이 충분히 일어나지 않아 효과가 떨어집니다.

사람들 앞에서는 조금 민망하다면

사무실이나 사람 많은 곳에서 팔을 번쩍 들고 만세를 하기는 아무래도 민망하지요.

그럴 때는 손을 등 뒤로 모으는 "열중쉬어" 자세로 대신하셔도 됩니다. 방법은 같습니다. 열중쉬어 자세에서 가슴과 배를 앞으로 내밀고, 머리와 어깨를 뒤로 최대한 젖힌 뒤 5~10초 머무르시면 됩니다.

팔을 머리 위로 올리지 않으니 광배근이 늘어나는 정도는 만세 자세보다 덜합니다. 대신 어깨를 앞으로 당기는 소흉근이 더 강하게 늘어난다는 장점이 있습니다.

소흉근은 스마트폰 자세에서 가장 심하게 짧아지는 근육 중 하나라, 열중쉬어 판도 나름의 확실한 효과가 있는 동작입니다. 장소에 따라 두 가지를 번갈아 활용해 보세요.

생각날 때마다, 자주 하는 게 핵심입니다

아무리 좋은 운동도 하지 않으면 소용이 없습니다. 그래서 저는 환자분들께 늘 "쉬워 보이는 걸로 하자"고 말씀드립니다.

만세 스트레칭은 언뜻 단순해 보이지만, 실제로는 가슴·배·목·등의 근육을 한 번에 다루는 복합 스트레칭입니다.

하루 종일 굽어 있던 몸의 방향을 하루에도 여러 번, 잠깐씩 반대로 되돌려주는 것만으로도 몸이 훨씬 가벼워지는 걸 느끼실 수 있습니다.

책상에 앉아 있다가, 신호를 기다리다가, 엘리베이터를 기다리다가. 생각날 때마다 한 번씩, 5초에서 10초만 투자해 보세요.

이미 아프시다면

통증이 이미 있는 상태에서 자세를 잘못 잡고 반복하면 도움이 되기는커녕 상태를 나쁘게 만듭니다.

허리가 늘 아프신 분은 허리가 늘 아프다면, 만성요통과 만세 스트레칭을, 몸통 근육을 더 키우고 싶으신 분은 추나요법과 집에서 하는 척추 운동을 함께 보시면 좋습니다.

오실 때

하루에 앉아 계시는 시간이 얼마나 되는지, 어떤 자세로 일하시는지 알려주세요.

목이나 어깨, 허리 중 어디가 가장 불편한지, 그리고 저리거나 당기는 곳이 있는지도 말씀해 주시면 도움이 됩니다.

경희미르애한의원 제주점은 제주시 동화로 8 LK빌딩 1층(화북주공입구)에 있습니다. 화북공단과 삼화지구 사무실에서 하루 종일 앉아 계시다 목과 어깨가 굳어 오시는 분이 많습니다. 퇴근 뒤에도 오실 수 있게 평일 저녁 8시까지 봅니다. 건물 주차장에 자리가 찼을 때는 제주동중학교 앞 공영주차장을 이용하시면 됩니다. 무료입니다.

평일은 저녁 8시까지, 토요일과 일요일·공휴일에도 오후 3시까지 연중무휴로 진료합니다(평일 점심시간 12:30~14:00).

문의는 064-722-7272로 주시면 됩니다.